Rückbildung: Yoga nach dem Wochenbett

Bei spontaner Geburt ohne komplexe Geburtsverletzungen kannst du direkt nach dem Wochenbett (ca. 6 Wochen nach der Geburt) deine Rückbildung auf die nächste Ebene heben und bewusst beginnen deinen Körper wieder zu stärken und langsam in seine Form zurückzubringen.

Bei Kaiserschnitt oder stärkeren Verletzungen warte ab bis die Narbe(n) verheilt sind. Spätestens dann, wenn du die gynäkologische, postnatale Untersuchung hinter dir hast und ein „Go“ für deine Rückbildung hast, kannst du starten.

Warum Rückbildung so wichtig ist und warum ich jeder Mama Rückbildung empfehle, kannst du in diesem Blogbeitrag nachlesen.

Du hast also dein OK für Sport bekommen – super! Nun ist es besonders wichtig, darauf zu achten, dass du nur das machst, was auch für deine Rückbildung förderlich ist und nicht direkt mit „normalem“ Sport beginnst. Bevor du damit wieder loslegst, sollte deine Rückbildung unbedingt abgeschlossen sein. Damit meine ich, dass du vorher einen Rückbildungskurs besuchen solltest und/oder spezielles Beckenbodentraining absolviert haben solltest.

Zur Rückbildung eignet sich hier auch Yoga, allerdings nicht „normales“ Yoga, sondern spezielles Rückbildungsyoga. Dieses unterscheidet sich nämlich sehr deutlich von klassischem Yoga:

Rückbildungsyoga unterstützt dich als Mama optimal bei deiner Rückbildung.

Der Fokus liegt stark auf der Wahrnehmung, Aktivierung sowie Kräftigung des Beckenbodens, der Körpermitte (tiefliegende und schräge Bauchmuskulatur) und dem Rückenbereich. Zudem arbeiten wir gegen Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich, die vermutlich durch vieles Stillen, Fläschchen geben und Tragen verursacht werden. Die Übungen werden achtsam und kontrolliert ausgeführt - es ist also im Vergleich zu "normalem" Yoga weniger intensiv und weniger fließend.

Wir arbeiten Schritt für Schritt, um deinen Körper wieder langsam zu stärken und in seine ursprüngliche Form zu bringen. Dabei versuchen wir neben Kraft- und Muskelaufbau, den Beckenboden, Bauch- und Rückenmuskulatur bewusst anzusteuern, damit wir diese Bereiche bewusst an- und entspannen können. Außerdem arbeiten wir an der gesamten Körperspannung, damit wir intensive Yoga-Asanas wieder ausführen und halten können OHNE späte, körperliche Folgen zu riskieren.

Folgende Asanas werden grundsätzlich beim Rückbildungsyoga vermieden. Vor allem in den ersten 3 Monaten nach der Geburt solltest du auf diese Haltungen gänzlich verzichten:

Umkehrhaltungen (z.B. Hand- oder Kopfstand)
Rückbeugen (z.B. Up-Dog oder Bogen)
Balance-Haltungen (z.B. Tänzer oder Halbmond)
Asanas, wo die gerade Bauchmuskulatur aktiviert wird, wie z.B. das Boot oder die Plank-Position
Sprünge (z.B. beim Sonnengruß, um in oder aus dem Plank zu gelangen)

Da es bei der Rückbildung darum geht, die Körpermitte wieder zu festigen und zu stärken, empfehle ich dir, neben meinem Rückbildungsyogakurs (alle Infos hier), täglich ein kleines Beckenboden-Workout in deinen Mama-Alltag zu integrieren. Ein 10–15-minütiges Training pro Tag hilft dir dabei, schnell wieder zu Kräften zu kommen. Zudem ist es hilfreich bei alltäglichen Bewegungen deinen Beckenboden und deine tiefliegende Bauchmuskulatur achtsam und bewusst zu aktivieren, denn auch so kommt dein Körper zu mehr Kraft und Stabilität.

Wie lange deine Rückbildung dauert, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum einen wie die Geburt verlief, ob du spontan oder per Kaiserschnitt entbunden hast, ob du Geburtsverletzungen erlitten hast und wenn ja, wie intensiv diese waren und wie lange der Heilungsprozess gedauert hat, und wie trainiert dein Beckenboden vor der Geburt war. Im Durchschnitt dauert eine Rückbildung zwischen 3 & 6 Monaten, kann aber auch bis zu einem Jahr nach der Geburt andauern. Generell kannst du immer etwas für deine Körpermitte tun, auch wenn deine Schwangerschaft und die Geburt schon länger zurückliegen. Regelmäßige Beckenboden-Workouts helfen dir langfristig gesund zu bleiben und Schwächen wie Inkontinenz oder Organabsenkungen vorzubeugen.

In diesem Sinne viel Spaß bei deiner Rückbildung – Namasté