Die 10 wichtigsten Asanas in der Schwangerschaft

Tadasana – Der Berg

Vorteile:

• korrigiert schlechte Haltungen, da die Wirbelsäule gestreckt wird

• aktiviert die Gesäßmuskulatur, um den unteren Rücken zu schützen

• aktiviert die Rumpfmuskulatur und verbessert so die Atemqualität

• vermittelt ein Gefühl von Stabilität, Erdung, Vertrauen und Gleichgewicht

Aufbau:

• Bring die Füße parallel zueinander und hüftweit auseinander

• Drücke die Ballen vom großen und kleinen Zeh sowie die Ferse aktiv in den Boden

• Beug die Knie leicht

• Rolle die Schultern nach hinten unten und schiebe das Brustbein nach vorne

• Bring die Hände in Gebetshaltung vors Herz oder leg eine Hand auf den Babybauch und eine Hand aufs Herz

Mögliche Variante:

Rücken an die Wand anlehnen und die Arme heben (vor allem bei Rückenschmerzen oder steifen Schultern)

Vier-Füßler-Stand & zwei Varianten

Beliebte Geburtshaltung – im Yoga übst du sie!

Aufbau:

• Die Handgelenke sind direkt unter den Schultern, die Finger sind weit gespreizt und der Mittelfinger zeigt nach vorne.

• Die Knie befinden sich direkt unter der Hüfte und sind hüftweit geöffnet

• Die Oberarme rotieren nach außen, sodass die Schulterblätter hinten unten sind.

• Der Blick ist nach unten gerichtet um die Halswirbelsäule lang zu lassen.

Marjaryasana – Katze-Kuh (Variante 1)

Vorteile:

• Erhöht die Flexibilität in der Wirbelsäule

• Öffnet Schultern und Hüften

• Löst Verspannungen im Schulterbereich

• Schafft Raum für Atmung & den Babybauch

• Dekomprimiert den Unterbauch

Aufbau:

• Ausgangsposition 4-Füßler-Stand

• Kuh: Komm in ein Mini-Hohlkreuz, schau nach oben, zieh die Schulterblätter zueinander

• Katze: Runde den Rücken, bring das Kinn zur Brust, roll das Steißbein ein und drück dich von der Matte weg

Vyaghrasana – Der Tiger (Variante 2)

Vorteile:

• Kräftigung der Rückenmuskulatur, vor allem Aktivierung des unteren Rückens

• Kräftigung des Beckenbodens

• Stärkung der Balance

Aufbau:

• Ausgangsposition 4-Füßler-Stand

• Aktiviere den Beckenboden sanft, zieh den Bauchnabel sanft nach innen um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

• Heb das Bein auf Hüfthöhe an, streck es lang nach hinten & zieh die Zehen zu dir.

• Erst wenn du stabil stehst, heb den diagonalen Arm dazu.

• Zieh Hand und Fuß maximal auseinander.

• Wenn es dir schwer fällt Balance zu halten, dann streck nur das Bein nach hinten ohne den Arm zu heben.

Mögliche Variante:

Wenn du stabil bist, dann kannst du mit Arm und Bein kleine Wipp-Bewegungen ausführen, um den unteren Rücken noch mehr zu aktivieren & zu kräftigen.

Malasana – Die tiefe Hocke oder „Yogi Squat“

Vorteile:

• Lindert Verspannungen im Unterbauch

• Regt die Verdauung an

• Öffnet die Hüften und dehnt das Becken

• Hilft bei Ischias und Rückenschmerzen

• Beste Asana um den Körper auf die Wehen und die Geburt vorzubereiten

Aufbau:

• Bring die Füße etwas mehr als hüftweit auseinander und dreh sie um 45 Grad nach außen.

• Die Fußsohlen sind komplett geerdet und liegen flach am Boden auf. Sollten deine Fersen vom Boden abheben, dann leg dir ein Kissen unter dein Gesäß und setz dich. Bring gerne auch eine gefaltete Decke unter deine Fersen um die Distanz zum Boden auszugleichen. So ist der Beckenboden entspannt und komplett gelöst.

• Öffne die Knie so weit bis sie über den Fußgelenken sind.

• Setz dich tief und bring die Hüfte bis kurz über den Boden.

• Bring die Hände in Gebetshaltung vor das Herz und drück sie fest aneinander. Durch diesen Druck schieben die Oberarme die Knie bzw. die Oberschenkel mehr nach außen.

• Die Wirbelsäule ist aufgerichtet. Die Scheitelkrone schiebt in Richtung Decke. Du machst keinen runden Rücken!

Mögliche Variante:

Bring einen Arm lang nach oben und streck ihn in Richtung Decke, der Blick folgt, die Fingerkuppen der anderen Hand pressen fest in den Boden und schieben dich weg.

Tipp: Dies ist auch eine klassische Geburtshaltung, da in dieser Asana die Hüfte maximal geöffnet ist. Mit Hilfe der Schwerkraft kann so das Baby zur Welt gebracht werden.

Achtung: Bei Problemen in der Symphyse, bei verfrühten Wehen oder wenn sich das Baby kurz vor der Geburt noch nicht gedreht hat, ist diese Asana für dich ungeeignet.

Anjaneyasana – Low Lunge

Vorteile:

• Durch die Dehnung werden Durchblutung und Lymphsystem unterstützt

• Erhöht die Flexibilität im Hüftbeuger

• Öffnung der Brust

• Löst Verspannungen im unteren Rücken

Aufbau:

• Der vordere Fuß ist geerdet. Das Fußgelenk befindet sich genau über deinem Knie.

• Der hintere Fuß liegt flach am Boden, die Zehen zeigen gerade nach hinten.

• Zieh das hintere Knie und die vordere Ferse energetisch zueinander um Stabilität aufzubauen und komm nach oben.

• Platziere zuerst die Hände auf deinem vorderen Oberschenkel und bring dann die Arme lang nach oben, Wirbelsäule aufrichten.

Tipp: Um nicht im unteren Rücken zu kollabieren, aktiviere die Gesäßmuskeln.

Setu Bandha Sarvangasana – Schulterbrücke

Vorteile:

• Verbessert die Durchblutung des gesamten Körpers

• Beseitigt chronische Müdigkeit und Erschöpfung

• Schulter- und Brustöffnung

• Kräftigt die gesamte Körperrückseite

Aufbau:

• Ausgangsposition Rückenlage. Wandere mit den Füßen so weit zum Gesäß, dass die Mittelfinger die Fersen berühren können.

• Die Füße sind hüftweit auseinander und direkt unter den Knien, die Fußsohlen pressen flach in den Boden.

• Die Hände liegen entspannt neben dem Körper.

• Der Rücken liegt flach auf der Matte, der Nacken ist entspannt und der Hinterkopf drückt sanft in den Boden.

• Aktiviere die Oberschenkel und drück mit der Einatmung das Becken nach oben. Die Knie weichen nicht zur Seite aus, sondern bleiben in einer Linie.

Mögliche Variante: Schultern aneinander annähern, sodass die Schulterblätter leicht abheben und du nur auf den Schulterblättern liegst. Die Hände verschränkst du unter dem Gesäß und drückst die Hände fest in den Boden.

Tipp: Hilfreich für erschöpfte Mamas mit weiteren Kindern. Nach regelmäßiger Praxis bringt diese Asana Vitalität, Mut und Leichtigkeit in Körper und Geist zurück.

Wenn sich dein Baby noch nicht gedreht hat, sich also noch in Steißlage befindet und du bereits im 3. Trimester bist, dann kann die Yoga Schulterbrücke dein Baby animieren sich zu drehen.

Achtung: Wenn sich dein Baby bereits gedreht hat, dann verzichte auf das Praktizieren der Schulterbrücke, sie schadet dann mehr als sie nützt.

Supta Baddha Konasana – Liegender Schmetterling

Vorteile:

• Verbessert die Durchblutung im Bauchraum

• Schafft mehr Platz für Baby und Mama

• Stimuliert die Nieren und die Blase

• Sehr gut bei Hämorrhoiden, Ischias Problemen & Schmerzen im unteren Rückenbereich

Aufbau:

• Ausgangsposition Rückenlage.

• Bring die die Fußsohlen aneinander und lass beide Knie sanft zu den Seiten fallen.

• Leg die Hände schützend auf den Babybauch.

Mögliche Variante: Dem unteren Rücken eine große Unterstützung geben, bspw. mit einem Yogabolster oder zusammengerollten Decken. Platziere den Bolster unter dem Rücken vom Steißbein entlang der Wirbelsäule und leg ggf. auch den Kopf drauf ab. Leg die Arme seitlich und entspannt neben den Körper ab. Du kannst auch Decken unter dem Gesäß verwenden, um die Höhe zwischen Boden und Bolster zu verringern. Zusätzlich kannst du dir die Knie mit Blöcken oder Kissen auspolstern, um die Hüftöffnung sanfter zu gestalten.

Tipp: Das ist die beste Asana während der Schwangerschaft um sich zu entspannen.

Viparita Karani – Umkehrhaltung

Vorteile:

• Erleichtert das Atmen

• Hilft bei geschwollenen Beinen und Fersen (& verhindert Krampfadern)

• Sehr gut bei Rückenschmerzen, Ischias und Gebärmutterhalsproblemen

Aufbau:

• Mit dem Gesäß an eine Wand rutschen.

• Die Beine seitlich nach oben bringen (der Wand entlang) und hüftweit oder weiter an der Wand anlehnen.

• Die Arme liegen entspannt auf dem Bauch oder seitlich neben dem Körper.

Mögliche Variante:

Eine Decke, ein Kissen oder eine Nackenrolle unter dem Gesäß platzieren.

Adho Mukha Shvanasana – Der herabschauende Hund

Vorteile:

• Schafft mehr Platz im Bauchraum

• Erhöht die Energie und beruhigt die Nerven

• Reduziert Müdigkeit

• Bringt Leichtigkeit

• Senkt Bluthochdruck

• Lindert Angstzustände und Stress

Aufbau:

• Ausgangsposition Vier-Füßler-Stand

• Die Handflächen liegen fest am Boden auf, die Finger sind weit gespreizt.

• Mit der Ausatmung das Becken nach oben in Richtung Decke drücken.

• Die Beine sind ca. mattenweit geöffnet und leicht gebeugt. Die Fersen sind weg vom Boden.

• Der Nacken ist entspannt und die Wirbelsäule gerade.

• Die Schultern rotieren zurück und die Ellenbeugen zeigen leicht nach vorne.

• Mit der Einatmung Gesäß in Richtung Decke schieben, mit der Ausatmung die Fersen Richtung Boden drücken.

Tipp: Während der Schwangerschaft drückt das Baby ständig auf die Brust, übt Druck auf das Brustbein und den Magen aus. Diese Position nimmt den Druck vom Unterbauch und von der Brust. Die Asana verleiht der Mama mehr Raum zum Atmen und dem Baby mehr Raum zum Bewegen.

Achtung: Im Schwangerschaftsyoga sind in dieser Asana die Knie immer leicht gebeugt und die Fersen immer weg vom Boden, um den Druck vom Unterbauch zu nehmen.

Balasana – Position des Kindes

Vorteile:

• Mentale Entspannung

• Hilft bei Kopfschmerzen und Müdigkeit

• Lindert Schmerzen im unteren Rücken

• Verringert den Druck auf die Harnblase

• Lenkt den Fokus nach innen & stärkt die Verbindung zwischen Mama und Baby

Aufbau:

• Ausgangsposition ist der Vier-Füßler-Stand

• Die Knie sind mattenweit (oder weiter) geöffnet

• Das Gesäß schiebt über die Fersen nach hinten und die Hände wandern weit nach vorne.

• Entweder die Stirn liegt am Boden auf oder der Kopf dreht zu einer Seite.

• Die Unterarme sind ebenfalls abgelegt und entspannt.

• Die Augen sind geschlossen und der Fokus liegt auf der Atmung.

Mögliche Variante: In der späten Schwangerschaft, kannst du dir auch ein Kissen oder einen Yogabolster unter deine Brust legen und deinen Kopf entspannt darauf ablegen, so hast du noch mehr Platz für deinen Babybauch.

Eka Pada Rajakapotasana – Die Taube

Vorteile:

• Lindert Ischias Schmerzen, Lendenschmerzen und Schmerzen im unteren Rücken

• Sehr gut für die Durchblutung, das Lymphsystem, geschwollene Beine und Knöchel

• Öffnet die Hüftbeuger und die Brust

• Bringt Leichtigkeit für Körper und Geist

Aufbau:

• Ausgangslage ist der Vier-Füßler-Stand

• Bring das rechte Bein über die Seite (seitlich entlang des Babybauchs) nach vorne und platziere den Fuß unter die linke Hüfte. Für mehr Hüftöffnung bring den vorderen Unterschenkel parallel zur kurzen Mattenkante.

• Das linke, hintere Bein ist gestreckt, der Fußspann liegt am Boden ab und die Zehen zeigen gerade nach hinten.

• Richte dich gut ein, sodass die Hüften in einer Linie sind.

• Stell die Fingerkuppen auf und wandere mit den Händen nach hinten. Platziere die Hände links und rechts neben deiner Hüfte.

• Schieb das Brustbein nach vorne. Der Blick ist gerade nach vorne, wobei der Nacken entspannt ist (Kinn leicht Richtung Brust ziehen).

• Bleibe hier für ein paar Atemzüge und wiederhole die Asana auf der linken Seite.

Mögliche Variante:

In der späten Schwangerschaft einen Stuhl verwenden, die Arme und Stirn darauf ablegen.

So wirkt die Position entspannender (und ist weniger ein Herz- und Brustöffner).

Achtung: Mit der Decke das Gesäß auspolstern, sofern eine Hüfte ausweicht - beide Hüften sollten in einer Linie sein.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Namasté

Tatjana