Typische Beschwerden in der Schwangerschaft & was dir helfen kann
- Tatjana
- 11. Juni
- 5 Min. Lesezeit
In der Schwangerschaft gibt es (leider) immer wieder mal einige Problemchen, die dir zur Last fallen können. In diesem Beitrag möchte ich auf diese typischen Schwangerschaftsbeschwerden eingehen, sie kurz erklären und beschreiben, was dir helfen kann, um die Schmerzen zu lindern, ihnen entgegenzuwirken oder diese sogar vorzubeugen. Natürlich aus meiner yogischen Sicht (ich habe keinen medizinischen oder physiotherapeutischen Hintergrund).
Ischiasschmerzen
…sind brennende oder stechende Schmerzen entlang des Ischiasnervs und können vom Po und der Hüfte über die Rückseite der Beine bis hin zu den Füßen ausstrahlen – meist einseitig. Der Schmerz wird durch die Kompression des Ischiasnerv verursacht. Der Ischiasnerv ist ein großer Nerv, der auch unterhalb der Gebärmutter verläuft. Durch das Gewicht des Babys oder durch die veränderte Körperhaltung aufgrund des wachsenden Bauchs kann dieser Nerv komprimiert werden oder sich sogar entzünden, was wiederum den Schmerz auslösen kann. Bei Ischias-Problemen ist deine Beweglichkeit oftmals eingeschränkt und Sitzen, Stehen und/oder Gehen kann schmerzhaft sein.
Das kann dir helfen:
Dehnübungen für Becken-, Rücken-, Hüft-, und Gesäßmuskulatur
Mobilisierende, kontrollierte Bewegungen für den gesamten Rücken und die Wirbelsäule
Tiefe Atemübungen
Wärme
Hier einige Beispiele aus dem Yoga:
Der Herabschauende Hund (siehe Foto)
Katze-Kuh-Bewegung klassisch (siehe Foto)
Katze-Kuh-Bewegung dynamisch:
kreisende Bewegungen mit Becken, Hüfte und dem gesamten Oberkörper
Die Taube (siehe Foto):
Du kannst den Oberkörper gerne nach vorne lehnen und die Stirn am Boden, auf deinen Händen oder Fäusten ablegen.
Alternativ kannst du deine Stirn auch auf einem Stuhl ablegen (siehe Foto)
Der Tiger (Variante für Schwangere - siehe Foto):
Wichtig: Der Fuß ist geflext, um eine Dehnung im unteren Rücken zu bewirken
Im ersten Schritt hierbleiben und atmen.
Im zweiten Schritt mit Arm und Bein pulsierende Bewegungen machen.
Die Schulterbrücke (siehe Foto)
Die Bauchatmung:
tiefe und lange Atemzüge in den Bauchraum
Rückenschmerzen
… vor allem Schmerzen im unteren Rücken, im hinteren Beckenbereich und/oder in der unteren Lendenregion können im Laufe der Schwangerschaft auftreten. Durch das zunehmende Gewicht am Bauch neigt man dazu in ein Hohlkreuz zu fallen oder andere (ähnliche) Fehlhaltungen einzunehmen. Der unteren Rücken versucht das Gewicht von vorne „auszugleichen“, was wiederrum langfristig zu Schmerzen oder Unwohlsein in diesem Bereich führen kann. Hinzu kommt, dass durch die hormonelle Veränderung im Körper alle Sehnen und Bänder (vor allem in der Beckenregion) locker, weicher und elastischer werden und dadurch eine gewisse Instabilität entsteht woraus Schmerzen resultieren können.
Das kann dir helfen:
Dehnübungen für den Rücken
Kräftigungs- und Stabilisierungsübungen für die Rückenmuskulatur
Sanfte, mobilisierende Bewegungen
Wärme
Spaziergänge
Entspannungstechniken wie Meditation und /oder Atemübungen
seitlich schlafen mit Unterstützung zwischen den Beinen oder unterhalb des Bauchs, beispielsweise mit einem Stillkissen
Hier einige Beispiele aus dem Yoga:
Der Herabschauende Hund
Katze-Kuh-Bewegung klassisch
Katze-Kuh-Bewegung dynamisch:
kreisende Bewegungen mit Becken, Hüfte und dem gesamten Oberkörper
Der Tiger (Variante für Schwangere):
Wichtig: Der Fuß ist geflext, um eine Dehnung im unteren Rücken zu bewirken
Im ersten Schritt hierbleiben und atmen.
Im zweiten Schritt mit Arm und Bein pulsierende Bewegungen machen.
Der Drehsitz
Das sitzende Nadelöhr
Das Tor (siehe Foto)
Der tiefe Ausfallschritt („Low Lunge“ - siehe Foto)
Die tiefe Hocke („Yogi-Squat“ - siehe Foto)
Position des Kindes (siehe Foto):
Schwangerschaftsvariante: Knie mattenweit öffnen!
Nackenprobleme
In der Schwangerschaft können auch ein steifer Nacken, Verspannungen im Schulter- & Nackenbereich und Schmerzen in den Schultern sowie in den Armen Probleme bereiten. Dies kann zum Beispiel zu Kopfschmerzen führen oder Schwierigkeiten beim Drehen des Kopfes verursachen. Oftmals ist eine veränderte Körperhaltung durch das zunehmende Gewicht und/oder auch die hormonelle Veränderungen Ursache für diese Probleme. Eine schlechte Schlafposition oder zu wenig Bewegung im Schwangerschaftsalltag können ebenfalls Verspannungen und Schmerzen verursachen.
Das kann dir helfen:
Sanfte Bewegung und Mobilisierung
Kräftigungsübungen für die Schultern, Arme und den oberen Rücken
Dehnübungen im Schulter- und Nackenbereich
Entspannungstechniken wie Meditation
seitlich schlafen mit Unterstützung zwischen den Beinen oder unterhalb des Bauchs, beispielsweise mit einem Stillkissen
Wärme
Hier einige Beispiele aus dem Yoga:
Nackenrollen
Schulterrollen
Nackenstretch (Dehnung des Nackens)
Katze-Kuh-Bewegung klassisch
Rotation aus dem Vierfüßler-Stand ("Thread the Needle")
Die Kuhgesicht-Haltung (siehe Fotos)
Die Berg-Haltung (siehe Foto)
Das Kamel (Schwangerschaftsvariante - siehe Foto):
Herzöffnung im Fersensitz
Die Handflächen liegen hinter deinem Gesäß flach auf der Matte, die Finger zeigen in Richtung Gesäß.
Strecke vorsichtig die Arme und schiebe das Brustbein nach vorne oben.
Übelkeit und Erbrechen
Die klassische „Morgenübelkeit“ trügt, denn Übelkeit und Erbrechen können vor allem im 1. Trimester deiner Schwangerschaft zu jeder Tageszeit auftreten. Die häufigste Ursache dafür sind die hormonellen Veränderungen im Körper, insbesondere durch das Schwangerschaftshormon HCG.
Das kann dir helfen:
Ernährung:
kleine Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen
viel trinken (Wasser oder ungesüßten Tee)
trockene Nahrung bevorzugen
Kaffee oder schwarzen Tee, kohlensäurehaltigen Getränken, Zucker, Milchprodukte und/oder schwere Kost (zu fettig, zu scharf oder zu stark gewürzt) vermeiden
Sanfte Yogahaltungen, die den Hormonhaushalt wieder in Einklang bringen
Atemübungen
Hier einige Beispiele aus dem Yoga:
Der Baum (siehe Foto)
Der Krieger 3 (siehe Foto)
Der Schmetterling (siehe Foto)
Die Vorwärtsbeuge mit Unterstützung (siehe Foto)
Unterstützung durch einen Stuhl und ein Kissen
Der Halbmond
Die Windhauchatmung:
Einatmen über die Nase
Ausatmen über den Mund (Lippen leicht geöffnet) mit einem Pffff-Geräusch
TIPP: Vermeide Umkehrhaltungen wie bspw. den Herabschauenden Hund.
ACHTUNG: Bei starker Übelkeit und Erbrechen ist es unbedingt notwendig einen Arzt zu konsultieren!
Schlafprobleme
Wer kennt es nicht? Schlaflose Nächte in der Schwangerschaft, weil du nicht weißt, wie du liegen sollst, weil die Gedanken um To-Do’s kreisen, weil du ständig auf die Toilette musst oder weil das Baby nachts einfach so aktiv ist.
Das kann dir helfen:
Ernährung:
Nicht sofort nach dem Abendessen schlafen gehen – baue hier eventuell noch einen kleinen Spaziergang ein
Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir (Wasser oder ungesüßten Tee)
Vermeide ab dem Nachmittag koffeinhaltigen Getränke
Direkt vor dem Schlafen gehen nicht zu viel trinken
Nimm generell eher leichte Mahlzeiten zu dir
Bequeme Schlafposition:
Stillkissen als Unterstützung nehmen
Seitlich schlafen (am besten links, um die Vena Cava nicht zu belasten)
Sanfte, regelmäßige Bewegung und Mobilisierung des gesamten Körpers
Dehnübungen für den gesamten Körper
Entspannungstechniken wie Meditationen, Affirmationen und/oder Yoga Nidra
Atemübungen
Hier einige Beispiele aus dem Yoga:
Der halbe Schulterstand (siehe Foto)
Der liegende Schmetterling (siehe Foto)
Die Bauchatmung (siehe Foto)
Die Position des Kindes
Die (sanfte) liegende Drehung:
Beide Beine aufstellen und die Knie zur Seite fallen lassen
Kaktusarme (Ellenbogen auf Schulterhöhe, Handrücken auf dem Boden)
Den Kopf zur anderen Seite drehen, wenn dein Nacken okay ist
Side Stretch im Sitzen
Drehsitz im Schneidersitz („Seated Twist“)
Rotation aus dem Vierfüßler-Stand ("Thread the Needle")
Beckenboden
Der Beckenboden und die Beckenbodenmuskulatur sind essenziell wichtig für Schwangerschaft und Geburt. Insbesondere die Kontrolle darüber sowie das bewusste An- und Entspannen.
Durch die hormonellen Veränderungen in der Schwangerschaft, durch den wachsenden Babybauch und das zunehmende Gewicht des Babys, das auf das Becken drückt, können Schmerzen im Beckenbodenbereich entstehen. Das Hormon Relaxin führt zu einer Lockerung der Bänder und des Bindegewebes, um das Becken auf die Geburt vorzubereiten, das kann zu Schmerzen in der Symphyse (Schambeinfuge) und in der Hüfte führen. Es kann auch zu einem Druckgefühl, starkem Harndrang, Inkontinenz, Verstopfung und/oder Schmerzen beim Sex kommen, wenn der Beckenboden sich während der Schwangerschaft nach unten absenkt
Das kann dir helfen:
Stärken der Lenden- und Beckenbodenmuskulatur
Pessare
Schweres Heben vermeiden
Starke Hüftöffnungen oder Haltungen auf einem Bein vermeiden
Hier einige Beispiele aus dem Yoga:
Der Stuhl mit einem Block zwischen den Schenkeln (siehe Foto)
Der Adler sitzend auf dem Boden (siehe Foto)
Die Schulterbrücke mit Block zwischen den Schenkeln (siehe Foto)
Die Kuhgesicht-Haltung
Zum Thema Symphysenschmerzen und was du dagegen tun kannst, gibt es einen eigenen Blogbeitrag inklusive Fotos von mir. Hier kannst du direkt nachlesen.
Selbstverständlich gilt: Sollten die Schmerzen (egal in welchem Bereich) zu stark werden, dann unbedingt ärztlich abklären lassen.
Im Beitrag gibt es von mir lediglich ein paar Beispielfotos der angeführten Asanas - mehr hätte den Rahmen gesprengt ;-) Wenn du also Fragen hast, dann kontaktiere mich gerne.
In meinen Yogaklassen nehme ich Rücksicht auf jegliche Schwangerschaftsprobleme und richte die Stunden auch danach aus. Komm‘ gerne mal vorbei und probier‘ es aus. Hier alle Infos zu meinen Yogastunden für Schwangere.
Namasté Tatjana
