Symphysenschmerzen in der Schwangerschaft? Das kann dir helfen!

Was ist eine Symphyse überhaupt?

Eine Symphyse verbindet zwei Knochen durch Faserknorpel.

Die bekannteste ist die Schambeinfuge, die die vordere Verbindung der beiden Beckenhälften bildet, quasi eine Verbindung zwischen dem linken und rechten Schambein ist.

Wie kommt es zu Schmerzen in der Symphyse?

Eine Lockerung dieser Verbindung kann zu starken Schmerzen in der Schwangerschaft führen, meistens ab der Hälfte (20. SSW). Die Schmerzen können von den Hüften bis in die Beine ausstrahlen, manchmal treten dazu auch Rückenschmerzen auf.

In der Schwang

erschaft wird unser Körper aufgrund der Hormone weicher, dehnbarer, flexibler und der Symphysen-Spalt vergrößert sich um ein paar Millimeter. So bereitet sich unser Körper auf die Geburt vor.

Eine Symphysenlockerung und damit verbundene Schmerzen treten dann auf, wenn durch diese Verschiebung der Beckenknochen ein Zug an der sehr empfindlichen Knochenhaut entsteht.

Was kannst du dagegen tun?

Wichtig ist, dass du bei starken Schmerzen unbedingt mit deiner Ärztin/deinem Arzt sprichst.

Im Alltag solltest du den Bereich des Beckens schonen und entlasten, das heißt, vermeide ruckartige Bewegungen wie springen. Ebenso Haltungen auf einem Bein, starke Hüftöffnungen oder Dehnungen solltest du unterlassen.

Kontrollierte Bewegungen und Übungen können dir helfen, deinen Beckenboden zu stärken, den unteren Rücken zu kräftigen und so deine Schmerzen zu lindern.

Übungen und Yogahaltungen, die dir helfen können:

• Yogablock zwischen die Oberschenkel pressen & das Becken nach vorne/hinten kippen

• Yogablock zwischen die Oberschenkel pressen & mit der Atmung den Beckenboden aktivieren & lösen (das geht auch im Sitzen oder im Vierfuß-Stand)

• „Sessel“ gegen die Wand mit einem Yogablock zwischen den Oberschenkeln, die Arme strecken nach oben. Zähle hier bis 10 & halte! Atmen nicht vergessen!

• Gomukhasana (Kuhkopfgesicht): Ausgangsposition ist der Fersensitz. Bring die Unterschenkel zur Seite, schließ die Knie und setzt dich auf einen Yogablock zwischen deine Waden. Leg den linken Handrücken zwischen die Schulterblätter, greif mit der rechten Hand den Yogagurt & strecke den Arm lange, gerade nach oben. Beug dann den Ellenbogen & greife den Gurt auch mit der linken Hand. Achte darauf, dass du den Beckenboden immer fest in den Boden presst & das Becken nach hinten kippst. Kein Hohlkreuz! Halte einige Atemzüge und wechsle dann die Seite.

• Abwechselnd vom Fersensitz in den Fersenstand kommen, dabei den Beckenboden anspannen & lösen. Nimm die Arme mit! Wiederhole 10 Mal.

• Ausgangsposition sitzend und die Beine lang nach vorne strecken, setzt dich auf einen Yogablock & schlage ein Bein übers andere (bring hier gerne ein Handtuch zwischen die Knie um Druck von den Hüften zu nehmen). Kreuze nun dazu die Arme (Eagle Arme/Adlerarme: linker Arm schwingt unter den rechten & versuche die Handflächen aufeinander zu legen), das öffnet zusätzlich die Schultern. Halte hier ein paar Atemzüge & wechsle dann die Seite.

• Variante des Tigers (Vyaghrasana): Ausgangsposition Vierfuß-Stand. Heb nun ein Bein angewinkelt nach oben & pointe die Zehen. Versuche das Bein nach oben zu strecken & senke dann soweit ab, bis das Knie kurz überm Boden ist. Wiederhole 10 Mal pro Seite.

• Variante des Tigers (Vyaghrasana): Ausgangsposition Vierfuß-Stand auf den Unterarmen: Drücke die Ellenbogen in den Boden & schiebe ein Bein nach hinten, pointe die Zehen & halte die Spannung für ein paar Sekunden. Löse die Spannung vorsichtig, Bein ablegen & wechsle die Seite. Wiederhole 3-10 Mal pro Seite.

• Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana): Ausgangsposition Rückenlage, die Beine sind hüftweit aufgestellt & bring einen Yogablock zwischen die Oberschenkel. Hebe mit der Einatmung das Becken nach oben an, spanne dabei das Gesäß an und presse die Oberschenkel zusammen. Halte oben für einen Atemzug & komme mit der Ausatmung Wirbel für Wirbel wieder nach unten. Wiederhole 3-5 Mal

Wichtig: Übe diese Asana nur solange wie sich dein Baby in Beckenendlage befindet. Sobald dein Baby in Schädellage liegt, vermeide diese Haltung!

• Entspannung für Beckenboden: Leg dich auf den Rücken & lege die Beine im rechten Winkel auf einen Sessel. Entspanne hier bewusst den Beckenboden. Halte einige Atemzüge und mach diese Übung gerne öfter pro Woche.

Diese Asanas (Yogahaltungen) solltest du vermeiden:

• Schmetterling (Baddha Konasana)

• tiefe Hocke (Yogi Squat / Malasana)

• hohe Hocken wie den Sumo Squat oder die Goddess Pose (Utkata Konasana)

• Einbeinige Asanas wie den Baum (Tree-Pose / Vrksasana) oder den Krieger III (Virabhadrasana 3)

• Weite, offene Asanas wie gegrätschte Vorbeugen (Paschimottanasana oder Prasarita Padottanasana)

• Statt Schneidersitz (Sukhasana) lieber Fersensitz (Vajrasana)

• Im Deep Lunge oder in den Kriegerhaltungen verkleinere den Schritt so, dass es für dich angenehm ist und du keine starke Dehnung in der Hüfte spürst.

Achte generell darauf was sich gut anfühlt und wo du den Schmerz verspürst. Adaptiere dann die Haltung so, dass es für dich passt und angenehm ist.

Wenn du Fragen hast oder individuelle Tipps benötigst, dann melde dich gerne bei mir. Meine Kontaktdaten findest du hier

Namasté Tatjana